புகைப்படம்: திறந்த மூலங்களிலிருந்து
நீண்ட மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கான ரகசியம் சிக்கலான மற்றும் விலையுயர்ந்த நடைமுறைகளில் இல்லை, ஆனால் எளிமையான பழக்கவழக்கங்களில் உள்ளது என்று விஞ்ஞானிகள் கூறுகிறார்கள்.
பல மில்லியன் டாலர் தொழில் முதுமையை குறைப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது, ஆனால் நீண்ட ஆயுளுக்கான திறவுகோல் எளிய அன்றாட பழக்கவழக்கங்களில் உள்ளது என்று மாறிவிடும். அறிவியல் எச்சரிக்கை இதைப் பற்றி எழுதுகிறது.
ஆராய்ச்சியாளர்கள் காலவரிசை வயது (வாழ்ந்த ஆண்டுகளின் எண்ணிக்கை) மட்டுமல்ல, உயிரியல் வயது அல்லது “உடலின் உண்மையான வயது”, செல்லுலார் மட்டத்தில் உடலின் உள் அமைப்புகள் எவ்வளவு சிறப்பாக செயல்படுகின்றன என்பதைக் காட்டுகிறது. உயிரியல் வயது ஆயுட்காலத்துடன் தொடர்புடையது என்பதை ஆராய்ச்சி நிரூபிக்கிறது.
1. வயதானதைத் தவிர்க்க நகர்த்தவும்
உடல் செயல்பாடு மற்றும் வாழ்க்கை முழுவதும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி அனைத்து காரணங்களிலிருந்தும் மரண அபாயத்தை நேரடியாக குறைக்கிறது. இது நீண்ட ஆயுளில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. தொடங்குவதற்கு இது ஒருபோதும் தாமதமாகவில்லை என்று விஞ்ஞானிகள் நிரூபிக்கிறார்கள்: எட்டு வார உடற்பயிற்சி திட்டத்தை (வாரத்திற்கு மூன்று 60 நிமிட அமர்வுகள்) பின்பற்றிய முன்பு உட்கார்ந்தவர்கள் தங்கள் உயிரியல் வயதை சுமார் இரண்டு ஆண்டுகள் குறைத்ததாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகளின் கலவையானது வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்யப்படுகிறது (அமர்வுகள் 23 நிமிடங்கள் வரை இருக்கலாம்) மேலும் வயதானதை கணிசமாக குறைக்கிறது. டிஎன்ஏ மெத்திலேஷன் எனப்படும் ஒரு செயல்முறையை உடற்பயிற்சி பாதிக்கிறது, இது சில மரபணுக்கள் இயக்கப்பட்டதா அல்லது முடக்கப்பட்டதா என்பதைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. நாம் வயதாகும்போது, மரபணுக்கள் அணைக்கத் தொடங்குகின்றன (சுருக்கங்கள் மற்றும் நரைக்கு வழிவகுக்கும்), ஆனால் உடல் செயல்பாடு இந்த செயல்முறையை மெதுவாக்க உதவுகிறது.
2. ஆரோக்கியமான உணவுதான் இளைஞர்களுக்கு முக்கியம்
ஆரோக்கியமான உணவு தேர்வுகள் நேரடியாக உயிரியல் வயதைக் குறைக்கின்றன. நாள்பட்ட நோய்கள் மற்றும் உடல் பருமன் உள்ளவர்களுக்கு இந்த விளைவு குறிப்பாக கவனிக்கப்படுகிறது.
ஏறக்குறைய 2,700 பெண்களை உள்ளடக்கிய இந்த ஆய்வில், 6 முதல் 12 மாதங்கள் வரை ஆரோக்கியமான உணவை கடைப்பிடிப்பது இளமைத் தோற்றத்தைப் பராமரிக்க முக்கியமாகும். இந்த உணவுமுறை சராசரியாக 2.4 வருடங்கள் முதுமையை குறைப்பதாக உறுதி செய்யப்பட்டுள்ளது.
ஆரோக்கியமான உணவில் அதிக பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள், மீன், மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (வெண்ணெய் போன்றவை) மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி, நிறைவுற்ற கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றைக் குறைப்பது ஆகியவை அடங்கும். ஒரு சீரான உணவு ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு கலவைகளை வழங்குகிறது, இது செல்கள் சேதமடைந்த டிஎன்ஏவை சரிசெய்ய உதவுகிறது.
3. உங்கள் தூக்க முறையை அமைக்கவும்
தூக்கம் ஆரோக்கியமான முதுமையை முன்னறிவிப்பதில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு அமைப்பையும் பாதிக்கிறது. தரமான தூக்கம் டிஎன்ஏவை சரிசெய்யவும், ஹார்மோன் சமநிலையை இயல்பாக்கவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், செல்லுலார் கழிவுகளை அகற்றவும் உடலை அனுமதிக்கிறது.
“ஒரு இரவில் ஐந்து மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குபவர்கள் நீரிழிவு, இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் டிமென்ஷியா போன்ற வயது தொடர்பான நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும்” என்று மதிப்பாய்வு குறிப்பிட்டது, இது தூக்கத்தின் தரத்திற்கும் வயதான விகிதத்திற்கும் இடையே நேரடி தொடர்பைக் கண்டறிந்தது.
கூடுதலாக, சுமார் 200 ஆயிரம் மக்களை உள்ளடக்கிய ஒரு பெரிய அளவிலான பிரிட்டிஷ் ஆய்வில், ஷிப்ட் தொழிலாளர்களின் உயிரியல் வயது (குறிப்பாக இரவு ஷிப்ட்கள்) வழக்கமான நேரம் வேலை செய்யும் சக ஊழியர்களை விட சுமார் ஒரு வருடம் அதிகமாக இருந்தது.
4. கெட்ட பழக்கங்களைத் தவிர்க்கவும்
புகைபிடித்தல் (வாப்பிங் உட்பட) மற்றும் மது அருந்துதல் போன்ற பழக்கவழக்கங்கள் முதுமையை மிகவும் சீரான மற்றும் சக்திவாய்ந்த முடுக்கிகளாகும். எடுத்துக்காட்டாக, புகைபிடித்தல் நுரையீரலின் முதுமையை 4.3 ஆண்டுகள் வரையிலும், காற்றுப்பாதை செல்கள் கிட்டத்தட்ட ஐந்து ஆண்டுகள் வரையிலும் முடுக்கிவிடுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
இதேபோல், 30-79 வயதுடைய 8,000 க்கும் மேற்பட்ட பெரியவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில், எந்த அளவு மது அருந்துவதும் உயிரியல் முதிர்ச்சியுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது, இதன் விளைவு அதிகரிக்கும் டோஸுடன் அதிகரிக்கிறது. இந்த பழக்கங்கள் முதுமையை துரிதப்படுத்துகின்றன, ஏனெனில் அவை டிஎன்ஏவை நேரடியாக சேதப்படுத்துகின்றன, வீக்கத்தை அதிகரிக்கின்றன, மேலும் மன அழுத்தத்துடன் செல்களை ஓவர்லோட் செய்கின்றன, இதனால் உறுப்புகள் வேகமாக வேலை செய்து தேய்ந்து போகின்றன.
5. உங்கள் மனதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
மன அழுத்த மேலாண்மை முக்கியமானது. உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தும் திறன் மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் திறன் முதுமையின் விகிதத்துடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. வாரத்திற்கு சராசரியாக 40 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக வேலை செய்வது, மன அழுத்தத்தின் காரணமாக, உயிரியல் வயதை இரண்டு ஆண்டுகள் அதிகரிக்கிறது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
ஹார்மோன் எதிர்வினைகள், டிஎன்ஏ பாதிப்பு மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல் ஆகியவற்றின் மூலம் மன அழுத்தம் நேரடியாக உயிரியல் வயதை துரிதப்படுத்தலாம். இது தூக்கம், உணவு மற்றும் கெட்ட பழக்கங்கள் போன்ற பிற வயதான காரணிகளையும் மறைமுகமாக பாதிக்கிறது. அதனால்தான் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க நேர்மறை சமாளிக்கும் வழிமுறைகள் இருப்பது முக்கியம்.
கூடுதலாக, வளர்ந்து வரும் ஆராய்ச்சி அமைப்பு, தனிமை, தீவிர வெப்பநிலை, காற்று மாசுபாடு மற்றும் பொதுச் சூழல் (பாதகமற்ற பகுதிகளில் வாழ்வது போன்றவை) ஆகியவற்றாலும் முதுமை விகிதம் பாதிக்கப்படுகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது.
